Lutter contre le décalage horaire en voyage : conseils et informations utiles

Par Nadine Guigard | 22 octobre 2023

Vous envisagez d’effectuer un long voyage en avion ? Peut-être redoutez-vous les conséquences d’un décalage horaire important… Rassurez-vous, avec un minimum de préparation et en appliquant quelques conseils, vous profiterez de votre séjour et arriverez à bien gérer le retour. Voici quelques informations utiles pour lutter contre le décalage horaire en voyage.

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Très concrètement, le décalage horaire est la différence entre les heures légales officielles de deux endroits de la Terre. Ces heures légales sont définies par les fuseaux horaires. Un fuseau horaire est une zone, verticale si l’on regarde une carte du globe, au sein de laquelle la même heure s’applique partout.

Ainsi, un fuseau horaire n’est pas propre à un pays mais à plusieurs. À l’inverse, les pays de grande superficie comme les États-Unis ou la Russie sont soumis à plusieurs fuseaux horaires.

Les fuseaux horaires sont définis par rapport au « temps universel coordonné » que l’on abrège communément en UTC. Vous verrez souvent les mentions UTC+ ou UTC- pour désigner le fuseau horaire d’un pays ou d’une ville. Par exemple : Los Angeles UTC-8, Melbourne UTC+10.

L’UTC est la base légale de calcul de l’heure dans le monde. Il se substitue au GMT : Temps Moyen de Greenwich, que l’on trouve encore pour indiquer l’heure d’un endroit de la Terre.

Le syndrome de décalage horaire

Définition

Avec la mondialisation et le développement des voyages en avion d’un pays à un autre, la notion de décalage horaire s’est élargie. On l’emploie en effet aujourd’hui pour désigner le syndrome qui en découle. On parle aussi beaucoup de « jet lag » qui est la traduction anglaise de la même expression.

Il s’agit des conséquences physiologiques d’un changement rapide et important de fuseaux horaires. Votre horloge biologique interne est alors déréglée car pas adaptée au nouveau fuseau horaire. En effet, votre rythme circadien (le rythme biologique sur 24h) se retrouve en décalage avec l’activité et le rythme extérieur du nouveau lieu.

Les symptômes physiques

Cela concerne avant tout le cycle du sommeil mais aussi la faim, jusqu’à la régulation de sa température interne. De manière générale, votre processus biologique quotidien est perturbé. Le principal symptôme du décalage horaire est la fatigue, avec des difficultés à s’endormir, à se concentrer, ou des somnolences en journée.

Petit à petit, le corps s’habitue progressivement au nouvel horaire et au nouveau rythme de vie. On estime qu’un décalage horaire de plus de trois heures peut commencer à déclencher des symptômes. Tous les voyageurs n’ont pas la même sensibilité à ce phénomène ! En général, le corps retrouve un rythme normal en quelques jours.

Par ailleurs, le corps humain s’adapte généralement mieux lorsqu’il se déplace vers l’ouest. Car dans ce sens la journée s’allonge (c’est l’inverse lorsque l’on voyage vers l’est) et votre horloge biologique le supportera mieux !

Comment mieux supporter le décalage horaire ?

En appliquant quelques recommandations de base, vous arriverez à supporter le décalage horaire du mieux possible. Chaque individu étant différent d’un autre, les mêmes conseils ne seront pas forcément aussi bénéfiques sur l’un et sur l’autre… Toutefois, une bonne préparation de son voyage, à l’aller et au retour, une bonne attitude pendant le trajet et à l’arrivée, vous aideront à ne pas trop ressentir les effets du jet lag !

Se préparer avant le voyage

En planifiant votre voyage, vous aurez peut-être le choix entre plusieurs vols avec des horaires différents. Si possible, sélectionnez le vol où le décalage horaire se fera le moins ressentir. Par exemple :

• Privilégiez les vols directs aux vols avec escale, même si ces derniers sont parfois moins chers que les premiers…
• Choisissez un vol de nuit, où vous serez tenté de dormir, si vous arrivez en pleine journée à votre destination. Si votre arrivée s’effectue dans la soirée, vous risquez de ne pas trouver le sommeil si vous avez dormi pendant le trajet…

Ensuite, commencez à vous préparer quelques jours avant votre voyage. Décalez progressivement votre heure de coucher :

• Un peu plus tôt chaque jour si votre voyage s’effectue vers l’est
• Un peu plus tard chaque jour si vous voyagez vers l’ouest !

Pendant le trajet

Lorsque vous arrivez à l’aéroport, avant de prendre l’avion, réglez votre montre et autres appareils à l’heure de votre lieu d’arrivée. Durant le trajet, essayez autant que possible de dormir aux horaires correspondant à la nuit de votre destination.

De plus, évitez de consommer des excitants (café, boissons caféinées, boissons alcoolisées). Car en fonction du moment où vous les prenez, vous risquez de perturber votre sommeil et d’amplifier les effets du décalage horaire. En revanche, hydratez-vous bien en buvant de l’eau : l’air sec de la cabine favorise la déshydratation. Et mangez plutôt léger, votre activité physique dans l’avion étant réduite…

À l’arrivée

Si vous arrivez en journée, ne dormez pas ! Une petite sieste peut être bienvenue mais ne dépassera pas 30 minutes. Vous pouvez aussi prendre un café si cela vous aide à rester éveillé. Restez actif, par exemple en vous promenant. Vous profiterez de la lumière naturelle en passant du temps à l’extérieur. Elle est en effet très indiquée pour rééquilibrer votre horloge biologique.

En général, prenez tout de suite le rythme de votre lieu d’arrivée. Mangez aux heures des repas, même juste un peu et dormez aux heures normales du coucher. Ne vous précipitez pas sur les spécialités locales le premier jour, si elles sont plus ou moins digestes… Optez plutôt pour une nourriture légère et équilibrée.

Les compléments alimentaires

Le rythme circadien est le cycle de 24h que connaît notre horloge biologique et qui régule notre organisme. De manière naturelle, nous produisons tous de la mélatonine, molécule qui favorise l’endormissement. Sa production augmente en fin de journée et atteint son apogée au milieu de la nuit.

Aussi, il existe des compléments alimentaires à base de mélatonine de synthèse qui contribuent, chez certaines personnes, à diminuer les effets du jet lag. En facilitant l’arrivée du sommeil, la mélatonine aide l’horloge biologique à retrouver un rythme normal. Elle est conseillée en particulier :

• Lorsque vous traversez plus de 5 fuseaux horaires
• Si vous voyagez vers l’est, où le jet lag se ressent plus.

Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. La mélatonine en supplément n’est en effet pas recommandée aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant de certaines maladies.

Des applications pour vous aider

Aujourd’hui, il existe des outils numériques qui nous accompagnent sur de nombreux aspects de notre vie. Vous trouverez notamment des applications mobiles pour supporter le décalage horaire !

La première est Gowwiz. Conçue avec le Centre du Sommeil de Brest, elle aide à diminuer les effets du jet lag et leur durée. Son principe :

• Vous lui indiquez des informations sur votre sommeil
• Vous renseignez les données sur votre voyage
• Un programme est alors généré automatiquement
• Suivez ses recommandations pour profiter au maximum de votre séjour !

Une nouvelle option vous permet par ailleurs de gérer votre prise de médicaments, si besoin.

Une autre application pouvant vous aider est Timeshifter. Elle possède une base scientifique elle aussi puisqu’elle s’appuie sur des recherches en neurosciences et sur le sommeil d’une université américaine. Elle vous concocte un programme personnalisé à partir de nombreux paramètres.

Votre planning est créé heure par heure, vous saurez à quel moment faire une sieste, boire un café, prendre une dose de soleil.