Manger végétarien : notre guide complet sur l’alimentation végétarienne

L’alimentation est de tout temps un sujet qui touche à la fois les politiques publiques que les pratiques personnelles. En France, contrairement à d’autres pays, la consommation de viande et de poisson a toujours fait partie d’une tradition gastronomique ancienne et est même parfois mise en valeur. Aussi, manger végétarien n’est à ce jour le fait que d’une minorité de personnes puisque seulement 2,2% des Français se déclaraient végétariens en 2020. Vous souhaitez en savoir plus sur ce régime alimentaire ? Voici notre guide complet sur l’alimentation végétarienne.

Qu’est-ce que le végétarisme ?

Définition

Le végétarisme est un mode d’alimentation qui ne comprend pas de chair animale. Elle proscrit donc la consommation d’animaux morts, qu’ils soient issus de l’élevage, de la chasse ou de la pêche, ainsi que des produits qui en sont issus. Dans son usage le plus répandu, le végétarisme n’exclut pas certains produits issus des animaux vivants tels que le lait, les œufs et le miel.

Cette pratique est très ancienne : on retrouve des écrits sur le sujet de la part de philosophes antiques, grecs et latins. Le végétarisme a ensuite toujours été plus ou moins présent dans de nombreuses cultures.

Il existe ainsi depuis longtemps en occident mais également dans d’autres régions du monde comme l’Inde (où il est très courant) ou des pays asiatiques.

Les différentes pratiques

Il existe en fait plusieurs pratiques du végétarisme, en fonction de ce que l’on souhaite consommer, allant du plus permissif au plus restrictif :

• Le pesco-végétarisme : il autorise la consommation de poisson et de produits de la mer. Un certain nombre de végétariens ne classe pas ce mode d’alimentation dans le végétarisme.
• Le végétarisme au sens large, que l’on appelle aussi « ovo-lacto-végétarisme ».
• Le lacto-végétarisme inclut le lait et les produis laitiers mais pas les œufs.
• L’ovo-végétarisme inclut les œufs mais pas le lait.
• Le végétalisme interdit la chair animale, les produits issus des animaux (lait, œufs) et fabriqués par eux (miel).
• D’autres pratiques encore plus restrictives existent mais peuvent présenter certains dangers en raison des carences générées.

Quant au véganisme, il ne repose pas que sur l’alimentation puisque c’est l’ensemble du mode de vie qui ne comprend aucun produit d’origine animale (vêtements, produits d’hygiène…). Son régime alimentaire se base sur le végétalisme. Découvrez-en plus en consultant notre article sur le véganisme.

Ces dernières années, une nouvelle pratique est apparue : le flexitarisme que l’on nomme aussi semi-végétarisme. Elle consiste à diminuer sa consommation de produits d’origine animale sans les exclure totalement et à diversifier davantage son alimentation.

Pourquoi devient-on végétarien ?

Plusieurs raisons peuvent amener un individu à devenir végétarien. La première est, pour certaines personnes, une question de santé. De nombreuses études ont démontré la nocivité d’une consommation de viande en grande quantité et de manière régulière. Il s’agit surtout de la viande rouge et des produits de charcuterie, qui sont à l’origine de maladies cardiovasculaires, de cholestérol, d’hypertension et d’obésité.

Une deuxième raison concerne le bien-être animal. En effet, la majorité des produits d’origine animale que nous consommons sont issus de grandes exploitations où le traitement des animaux n’est pas toujours optimal. Les conditions de transport et d’abattage des animaux sont également pointées du doigt.

Des raisons écologiques peuvent aussi vous amener à ne plus manger de viande et de poisson. Les élevages intensifs de porcs, vaches et même volailles ont effectivement des conséquences négatives sur l’environnement. Par ailleurs, la surpêche est une cause de la disparition progressive de certaines espèces de poissons. Elle génère également des victimes collatérales en modifiant l’écosystème marin et la chaîne alimentaire des populations marines.

L’alimentation végétarienne

Un régime alimentaire végétarien, dans son sens le plus fréquent (ovo-lacto-végétarisme) exclut donc toute chair animale et produits issus d’animaux morts.

Les aliments proscrits

Les aliments proscrits dans un régime végétarien sont donc :

• La viande, de tout type, qu’elle soit issue de l’élevage (bœuf, porc, poulet, mouton…) ou de la chasse (sanglier, faisan…).
• Le poisson et les produits de la mer (crustacés, mollusques).
• Les produits fabriqués à partir d’animaux morts : la gélatine, les fonds de sauce à base de veau ou de volaille, le bouillon de volaille.
• Les fromages fabriqués avec de la présure animale, qui est un coagulant issu de l’estomac de ruminants.

Les aliments autorisés

Hormis la chair animale et les produits issus d’animaux morts, tous les autres aliments sont autorisés dans le végétarisme standard.

Certaines personnes suppriment également le lait et/ou les œufs de leur alimentation et pratiquent donc un végétarisme plus restrictif.

Les aliments alternatifs

L’absence de viande et de poisson dans un régime alimentaire entraîne une carence en protéines animales. Si vous continuez à consommer lait et œufs, ces derniers vous apporteront les protéines nécessaires.

Vous les compléterez par des protéines végétales, qui sont moins complètes que les protéines animales concernant certains acides aminés essentiels. Le quinoa et le sarrasin sont des céréales qui contiennent des protéines complètes avec tous les acides aminés nécessaires. La spiruline, une microalgue, est également une bonne source de protéines complètes.

Le soja est aussi très utilisé par les végétariens sous différentes formes, comme le tofu.

Variez vos repas en associant au moins deux types de végétaux parmi les céréales, les légumineuses et les oléagineux. Consultez notre article sur les aliments riches en protéines végétales pour en savoir plus !

Concernant la gélatine, il est facile de la remplacer par de l’agar-agar, substance issue d’algues rouges. De même, vous choisirez un bouillon de légumes à la place d’un bouillon de volaille. Et pour vos sauces et marinades, utilisez de la sauce soja !

Les aides pour vous aider à manger végétarien

Tout d’abord, vous trouverez très facilement sur internet de nombreuses recettes végétariennes, notamment sur les sites de recettes en ligne très connus. Vous arriverez ainsi à remplacer progressivement des plats de viande et de poisson par des plats végétariens appétissants et goûteux ! Parmi les astuces de la cuisine végétarienne : utilisez des épices variées pour agrémenter vos plats.

Aujourd’hui, les supermarchés proposent dans leurs rayons de plus en plus de produits végétariens et d’alternatives aux protéines animales, comme les galettes de lentilles ou de soja en remplacement des steaks de viande. Il existe aussi des boutiques en ligne spécialisées : même si vous ne vous orientez pas vers le véganisme, notre article sur les boutiques en ligne de produits 100% vegan vous donnera des idées !

En revanche, il est parfois plus difficile de trouver des restaurants proposant des plats et menus végétariens, même si de plus en plus le font. Certains sites proposent un moteur de recherche de restaurants végétariens : Vegoresto, Veggyplanet et HappyCow (en anglais car international) sont les principaux.

De plus, il est utile de prendre conseil auprès de votre médecin ou d’un nutritionniste. Ils vous donneront toutes les informations nécessaires et des conseils pour manger végétarien.